糖質カットをしてダイエットを成功させるススメ

糖質カットをするダイエット

ダイエットをしているが、効果が実感できるダイエットとなかなか出会えなかったり、トレーニングをしてみても体重が思う様に落ちないなど、ダイエットがなかなか成功できない理由はたくさんありますね。

 

ダイエットを成功させるために知っておくべき事として、人が太る一番の理由は、「糖質」を摂取する事が一番の理由です。
糖質は体の活動エネルギーあり、糖質がエネルギーとして消費されない分は、予備エネルギーの「脂肪」として体に蓄えらえれてしまうからです。

 

もちろん、運動不足や食べ過ぎによる肥満の原因もありますが、直接的に脂肪となるのは「糖質」です。
その為、巷では糖質を多く含む炭水化物ダイエットなど糖質カットをするダイエット方法が流行っています。

 

このサイトでも糖質カットによるダイエットで成功する為の説明をしていきますが、体調不良をきたす様な無理な糖質カットによるダイエットはおすすめ出来ませんので、注意して実践していってください。

 

また、糖質カットを始めると最初はある一定の効果がでますが、ダイエットには停滞期などの壁もありますので、覚悟をもって挑戦していきましょう。

 

糖質カットの前に必要な栄養素を知ろう

糖質カットをしてダイエットを成功させるには、まず体に必要な栄養素の基礎知識を紹介していきます。
むやみに糖質をカットしてしまうと、低血糖など体調不良を起こしてしまうからです。

 

まず、体に必要な栄養素として「三大栄養素」が上げられます。
三大栄養素は「糖質・タンパク質・脂質」が上げられ、体が活動していくのに必要なエネルギーです。

 

糖質は主に炭水化物である、米・麺類・パンなどから摂取され、タンパク質は魚や肉、大豆や豆腐などの大豆製品から摂取されます。
また、脂質は肉、魚、乳製品より摂取されていきます。

 

皆さんもお気づきだと思いますが、三大栄養素として体に必要なエネルギーに「糖質」が入っています。
糖質カットをしてダイエットを成功させようとしても、体には糖質が必要なのです。

 

これはでは矛盾しているダイエットにみえますが、当サイトで紹介する糖質カットをしてダイエットを成功させる方は、
糖質を全てカットするのではなくて、最低限必要な糖質は摂取していき、不要な糖質はなるべく控えるという方法をとります。

 

まず、ダイエットの効果を単純に考えると摂取した糖質をトレーニングなどの運動で消費するエネルギーの量が上回れば予備エネルギーである体脂肪が徐々に減っていくという方法です。

 

糖質を摂取しながら体重を減らす?

先ほども書きましたが、糖質は必要な栄養として摂取しながらも、ほどよく糖質カットをして運動により消費エネルギーを摂取エネルギーが上回る方法を取っていきます。

 

人が一日に必要なエネルギーとして、男性は1600Kcal、女性は1400Kcal以上が最低限必要なカロリーとされています。
また、人の体についている体脂肪を1Kg減らそうとすると7200Kcalの消費が必要とされており、仮に1ヶ月で1Kgの減量を目指すと1日の運動で約240Kcalを消費する運動を行えばいいわけです。

 

そして、更に必要最低限の糖質摂取をするために、不要な糖質カットをしていくことで着実に無理なくダイエットを成功させていくわけです。
運動も、1時間あたりの消費エネルギーが水泳でクロールが1000〜1400Kcal、平泳ぎで550〜700Kcal、ジョギングで470〜600Kcal、ウォーキングで260〜320Kcalと自分にあったペースで運動をしていきながら糖質をカットして行く事で、計算上は確実にダイエットに成功していきます。

 

まとめると
@不要な糖質はカットする。
A摂取カロリーを消費カロリーで上回る様に計算する。

 

この部分を注意して糖質カットを上手にしていくことでダイエットに成功することができます。

 

糖質カットでの大敵「停滞期」

ダイエットを始めて3ヶ月くらい経つと、「停滞期」がやってきます。
この停滞期は、いかに糖質カットをしていても体の生命維持装置が機能してなかなか痩せられない状態となっていきます。
これは、食事量や糖質カットをする事でいつも摂取していたエネルギー量が減ってしまったため、体からエネルギーが枯渇するのを防ぐ為に消費エネルギーの量も自動的に減らしていく「ホメオスタシス」という機能が働いているためです。

 

この機能により消費エネルギー量が低下して予備エネルギーである脂肪燃焼が低下して停滞期となるわけです。
停滞期を切り抜ける為には、ダイエット中の食事量や糖質カットを辞めずに2週間〜1ヶ月ほど続ける必要があります。
理由は、2週間〜1ヶ月ほどで、いつもよりも減った摂取エネルギー量が通常のエネルギー量であると体が認知して、停滞期は終わり、エネルギー消費量が元にもどり、また体重が減り始めるからです。

 

この様に、糖質カットをしてダイエットを成功させるためには、ダイエットを始めて停滞期が終わるまでの約3ヶ月間を1セットとして考えて目標体重まで下がる様に頑張っていきましょう。
また、停滞期に糖質カットをやめてしまったり、食事量が元に戻ってしまうと、リバウンドの原因にもなってしまうので、充分に注意をしましょう。

 

糖質カットを成功させるための食事は?

具体的に糖質カットをした食事とはどの程度を言うのか、ここでは説明していきます。

 

糖質カットをする場合、必要最低限の糖質摂取量を考えると、一日の間にお米はなら100〜150g、パンなら6枚切りを1枚、乾麺なら60〜80gまでとします。
特に摂取するなら、消費活動時間であるお昼ご飯に摂ると良いでしょう。

 

一日全体でいうと、朝ごはんはスムージーなどで済ませ、昼食は腹八分目くらいとしてご飯などの糖質を摂取し、夜ごはんはなるべく糖質をカットしたサラダなどにして済ませるとより、効果的です。
また、こちらのスムージーを使ったリバウンドしにくいサイトをみながら献立をたてていくのもオススメです。

 

前にも述べましたが、糖質をカットするからといって極端な糖質抜きの食事や一日の食事回数を減らすなどの食生活は将来的な健康の乱れの原因となりますので、注意しましょう。
例えば、一日の食事が昼食1回だけで、しかもサラダだけなどの内容は危険です。
プチ断食などで1日だけなどであれば、体のリセット程度なので健康的ですが、毎日が断食の状態になってしまうと必要な栄養分が無くなってしまって将来的に骨粗鬆症になってしまったり、ホルモンバランスが崩れてしまってうつ病や 、拒食症などになってしまう例もあります。
糖質カットをするといっても、あくまで自分の体調が健康的でいられる許容範囲内での糖質カットという事を忘れないように気をつけましょう。

 

万が一食べ過ぎてしまったとしても、多少体重が戻ってしまうだけで、またやり直せば良いだけなのです。
ダイエット方法も多種多様にありますので、自分にあう方法を見つけて、自分のペースでダイエットを健康的に成功させることを第一に考えていきましょう。

 

 

ダイエットに必要な基礎代謝を向上させよう

糖質カットをしてダイエットを成功させるために必要な事として基礎代謝の向上が上げられます。
そもそも体の代謝には、新陳代謝と基礎代謝の二種類が存在します。
新陳代謝は、内臓の細胞や、皮膚などの生まれかわりなどのターンオーバーなどが上げられ、そのほかにも髪の毛の生え変わりなどもあります。
一方、基礎代謝は体を動かさない状態でも自然と消費されていくエネルギーで、呼吸しているときの筋肉や肺の動きや、座っているときに体を支えるエネルギーの消費が上げられます。

 

この基礎代謝を上げることで、消費エネルギーを更に向上させて糖質カットをするダイエットを一歩成功へ近づけさせる事がでいるのです。
基礎代謝は基本的に体についている筋肉の動きによるものなので、単純に筋肉量を増やせば基礎代謝量も上がり、エネルギー消費量も増え、痩せやすい体へと変化;していきます。
その為、糖質カットをしながら、筋肉も増やしてエネルギー消費もしていきダイエットを成功させるわけですが、この筋肉を作るのに必要なのが「タンパク質」です。
三大栄養素でも少し触れましたが、タンパク質は肉や魚、大豆や大豆製品から摂る事ができます。
特に良質なタンパク質は赤身肉から豊富に摂取できるので、トレーニングの後などは赤身肉を摂取して筋肉補強を促していきましょう。

 

バランスの良い食事メニューを目指して

糖質カットでダイエットを成功させるためにも、バランスの良い食事をめざして五大栄養素を摂りいれていきましょう。
五大栄養素とは、前にものべました三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質に加えて、ビタミン・ミネラルを含めます。
ビタミンは体を保護するなどの働きがあり、肉や野菜に多く含まれており、ミネラルは歯や骨などのカルシウムや体中に酸素を運ぶ鉄など肉・魚・大豆や海藻類に多く含まれていいます。

 

特に野菜や海藻類を一日に摂取する事で、お肌など美容効果も向上させる事ができます。
可能であれば、野菜は一日に350gくらい摂取できると良いとされています。

 

糖質カットをするからといって偏った食生活は体調の乱れの原因となってしまいますので、五大栄養素をしっかり摂りながら健康的に糖質カットをしてダイエットを成功させていきましょう。

 

食事を摂る順番ですが、糖質はなるべく最後に摂る様に注意しましょう。
例えば、和食でしたら「汁物⇒おしんこや漬物⇒魚や肉⇒ごはん」など糖質の順番を後にする事で糖質カットをしてダイエットを成功させるようにしていきます。
また、お腹が減ってしまったときは間食におやつなどはさけて、バナナやスムージーなどを取る様にしましょう。

 

食事をする際は満腹感を得る為に一口に対して約20回ほど噛むと良いとされています。
また、食事の時間は、20分以上かけると良いとされており、食事を始めてから20分ほどすると満腹感が出てくるので、早食いには気をつけて時間をかけて食事をとりましょう。

 

ダイエットに欠かせない睡眠のはなし

ダイエットを行う際に、食事内容やトレーニングメニューと同じくらいに大切な事があります。
それは、睡眠です。
睡眠は生活習慣で大切な要因でもあり、体調管理において重要な役割を持っています。
睡眠時間は時6〜8間が最適とされており、なかでもPM22:00〜AM2:00が最も効果的な時間帯とされています。
この時間をまたいで睡眠をとる事で美容効果や免疫向上などの健康管理とダイエットで心配なリバウンドを抑える効果も期待できます。

 

また、睡眠を摂る際は6〜8時間睡眠であれば何時でも良いというワケではないので、早寝早起きを目標にして睡眠を摂ると寝つきもよくなり最適な睡眠をとる事ができる様になります。
これは、早起きをすることで朝の日の光を浴びて体内時計が約16時間後に眠くなるようにセットされ効果があるからです。
例えば、朝6:00に起きて朝日を浴びると、約16時間後の夜22:00頃に眠くなり寝つきがよくなるという仕組みを持っているからです。

 

休みの日の前日などに夜更かしをしてしまった場合でも翌日の朝はいつも通りの時間に一旦起きて朝日を浴びる様に心がけましょう。
休みの日だからと、いつまでも寝てしまうと寝つきが悪くなって生活習慣が乱れてしまいます。

 

糖質カットをしながら運動してみよう

糖質カットをしてダイエットを成功させるためには、適度な運動もしておくと良いでしょう。
運動のなかでも継続的にできて飽きにくいのは有酸素運動です。
ジョギングも良いですが、まずはウォーキングから始めると良いでしょう。
いきなりジョギングを始めると体がキツイと感じた場合、運動をするのが億劫になってしまう場合があります。
特に糖質カットをしているので、急激な運動をしてしまう事で糖質を体が欲してドカ食いをしてしまう危険性もあります。
その為、まずは、手軽なウォーキングをいつもより早いペースで30分ほど歩く事から始めましょう。
体が徐々に慣れてきたら、1時間程度歩いてみたり、疲れすぎない程度に軽くジョギングを自分のペースで始めてみましょう。

 

運動な内容については前にも書きましたが、ジョギングやウォーキングのほかにも、水泳でクロールや平泳ぎなども効果的です。
そのほかにも、基礎代謝を上げる為に筋トレも少しずつ入れていく糖質カットをするダイエットでより効果的で成功しやすくなります。

 

運動の前と運動後は怪我などをしないようにする事と、疲れを残さないようにストレッチをしましょう。